Perearst soovitab! Kuidas peletada kevadväsimust?

17. märts 20225 min lugemist
perearst soovitab kuidas peletada kevadvasimust

Rahvasuus levinud kevadväsimus tabab meid igal aastal kui kevade saabumisega tunneme energia ja motivatsiooni puudust. MinuDoc’i perearst Sergey Saadi selgitab, millest selline seisund tekib ja kuidas sellest üle saada.

Kevadväsimust põhjustab tavaliselt mitmete asjade kokkulangevus, selgitab tervisenõustamise platvormi MinuDoc.ee perearst Sergey Saadi. Põhjuseks võib olla nii vitamiinide puudus, hormoonide tasakaalutus, temperatuuride vaheldumine kui kõik need tegurid üheskoos.

Kevadväsimus võib olla tingitud vitamiinipuudusest

Arvatakse, et talve jooksul süüakse vähem vitamiini- ja kiudainerikkaid köögi-, juur- ja puuvilju ja rohkem nö ebatervislikku toitu (rasva-, valgu- ja tärkliserikas toit). Sellele lisandub ka teatud D-vitamiini taseme langus ebapiisava päikesevalguse käes viibimise tõttu.

Kevadväsimust võib tekitada hormoonide melatoniin ja serotoniin tasakaalutus

Melatoniin on “unehormoon” ja serotoniin on nn “õnnehormoon”. Organism toodab serotoniini päevavalguse võimendumisel, kuid samal ajal melatoniini tootmine väheneb. Kuna kevadel muutuvad päevad pikemaks, toodab keha rohkem serotoniini ning selles nö üleminekufaasis, kus keha hakkab tootma rohkem serotoniini ja vähem melatoniini, tekibki kevadväsimus.

Kevadväsimust võib tingida õhurõhu ja temperatuuri muutumine

Kevadel peab organism kohanema soojema temperatuuri ja madalama õhurõhuga, millega harjumine võtab kehal aega. 

Tea, et kevadväsimuse ilmingud võivad viidata ka teatud haigustele või kroonilise väsimuse sündroomile, mis omakorda vajab lisauuringuid ja ravi. Seega, märka oma keha vajadusi. 

Kuidas ennetada või vähendada kevadväsimuse tunnuseid?

Piisav uni on oluline

Une kestuse ja kvaliteedi sümbioos defineerib hea une. “Kui tunned, et oled eriti väsinud, proovi esialgu veidi rohkem magada või nihutada oma uinumise aega varasema peale – ideaalis võiksid minna magama vahemikus kl 21-22 ning uinuda enne kl 22-23.00,” soovitab Dr. Saadi. Minimaalne uneaeg võiks kesta 6-7 tundi, ideaalis 7-8 tundi. “Kui tunnete, et mingi aja jooksul vajate rohkem (9-10 tundi) und, siis miks mitte, kui uni teeb reipamaks ja on Sinu jaoks kosutav.”

Pea kinni unehügieeni reeglitest:

  • maga pimedas ja jahedas toas;
  • ca 2-3 tundi enne magamaminekut väldi söömist ja füüsilist aktiivsust (v.a. seks, millel on suurepärane und soodustav toime);
  • hoidu telefoni- ja arvutiekraanist või kasuta võimalusel öövalgustuse režiimi 

Unehäirete raviks võib kasutada ka erinevaid toidulisandeid, massaaži, lõõgastustehnikaid.

Luba endal lõõgastuda

Lõõgastumine kulub ära võitluses nii stressiga, kui ka kevadväsimusega. Keskendu endale, võta jooga, mediteerimise, tai-chi kursuseid (ka online) või vaata neid Youtube’ist. Loe head raamatut. Mine jalutama üksi või koeraga, maali…tee midagi meelepärast. Kui meel muutub rahulikuks, rahuneb ka keha. 

Tee piisavalt sporti

“Kui Sa ei ole kunagi eriti sportlik olnud ja käisid viimati jooksmas kehalise kasvatuse tunnis, siis nüüd on õige aeg, et hakata rohkem liikuma. Sa ei pea minema jõusaali või jooksma 10km – esialgu piisab juba sellest, kui proovid 2-3 korda nädalas jalutada kiiremas tempos 20-30 min, näiteks töölt koju või hommikul kodust tööle.” Samuti tuleb kasuks igasugune muu füüsiline aktiivsus – kiirkõnd, jooksmine, rattaga sõitmine, sõudmine, aina populaarsemaks muutuv kalisteenika, pilates, jooga, jõuharjutused – kõik kulub ära võitluses kevadväsimusega! On ju teada, et trenni ajal vabastab keha rohkem serotoniini, mis muudab inimese energilisemaks ja motiveeritumaks, keha põletab rohkem rasva, paraneb vereringe siseelundites ja väheneb oksüdatiivne stress ning aeglustub rakkude vananemine, tugevnevad luud ja jäävad elastsemateks kõõlused ja sidemed, head soolebakterid paljunevad aktiivsemalt ja palju muud – mis kõik kokku teeb liikumist ideaalseks relvaks kevadväsimusega võitlemisel.

Mitmekesine toitumine on oluline

Toitumisel on suur roll kevadväsimuse sümptomite vähendamises. Eeskätt peab olema toitumine sellisel ajal tasakaalustatud ja kiudainerikas, ideaalis võiks selline toitumismuster jääda püsivaks. Kõige rohkem peaks olema laual juur-, köögi-, kaun- ja puuviljuväga olulised on teraviljad, seemned, pähklid; kala, liha ja mune võiks olla veidi vähem, kuid need on olulised valgu, vitamiinide- ja mineraalainete allikad; hapupiimatooted on olulised kaltsiumi ja hapupiimabakterite allikad, mis aitavad meie soolestikus töötaval immuunsüsteemil olla tugev.

Ära unusta vedeliku tarbimist, mille kogus võiks jääda vahemikus 20-35 ml/kg kehakaalu kohta ööpäevas. Süüa tuleb keskmiselt 2-3 korda päevas, viies vahepalade arvu ja suhkrurikka toidu tarbimise miinimumi. Selle eesmärk on vähendada kõhunäärme poolt insuliini tootmist ja selle ringlemist meie organismis, kuna on leitud, et pikalt kõrgenenud insuliinitase võib olla seotud erinevate meeleoluhäiretega ja väsimussündroomidega.

Kevadväsimusse tuleb suhtuda mõistvalt, sest see on Sinu organismi reaktsioon välisteguritele ja eluviisile. Proovi muuta seda, mida saad muuta ja kui tekib kahtlus, siis pöördu arsti poole.

IIZI Tervisega on arstiabi Sinu jaoks olemas igapäevaselt 9-22ni. Soeta endale sobivaim tervisepakett SIIT.